【テスト不安対策】心理学的に緊張を受け入れ、本番に強くなる方法とは

不安や緊張を心理学的に対策する方法ずっと上げる
こんな方におすすめ

・不安に振り回されることが多い方

・緊張しすぎて、本番でしくじってしまう方

緊張している男性
緊張している男性

明日のことが不安で、全然眠れないよ…

皆さんはこういった経験はありませんか?不安を感じると、自分のしたいことに集中できなくなりますよね。

そこで今すぐに使える不安の対処法を紹介します。これを実践すれば緊張しても、今まで通りのパフォーマンスを発揮することができます。

本番前に緊張しすぎて、望み通りのパフォーマンスを発揮できない方には、役立つ内容です。

自分も昔は、試験前や大学のプレゼンの前など、緊張で眠れないことも多かったです。

しかしこれを実践したため、不安を受け入れ、振り回されることはなくなりました。

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不安をコントロールすることの罠

不安で眠れない男性

不安が訪れたとき、多くの人はコントロールしようとします。しかしそれは間違いです。

なぜならこのような対処すると、ネガティブな感情は増幅してしまうからです。感情はコントロールできません。

よって感情と戦おうとするのは逆効果なのです。不安が起きた時に焦りが生まれ、戦おうとするのが不安に振り回される原因になります。

そのため不安を正しく対処するには感情を受け入れなければいけません。そこで不安の役割や、ありのままに受け入れる方法を紹介していきます。

不安の役割

感情にはそれぞれ役割があります。例えば恐怖は危険を避けるために存在するのです。

高いところから飛び降りるときに恐怖を感じなかったら、ほとんどの人が飛び降りますよね。恐怖には、危険を避けるという重要な役割があります。

これは不安も同じです。不安は失敗を防ぐために存在します。「忘れ物をしたかもしれない」という不安は、プレゼンする前に資料を忘れる大惨事を防ぐのに役立ちます。

要するに不安は、準備を促すための感情です。そのため不安を感じることは悪いことではありません。むしろ失敗を防ぐのにとても役立つ感情です。

一方で役に立たない不安もなかにはあります。「YouTubeに動画をあげたら批判されるかも」や「誰かが私の陰口を言っている」などは役に立たない不安です。

このような感情には対処しなければいけません。次にその方法を解説します。

マインドフルネスで受け入れる

不安を受け入れるにはマインドフルネスが効果的になります。マインドフルネスとは、価値判断を加えず、今に集中することです。

不安を感じた時にはまず、身体の変化に着目しましょう。例えば「脈が速くなっている」や、「手が震える」といった変化が感じ取れるはずです。

次は深呼吸をします。深呼吸をすることによって、緊張を緩めることができるのです。はく時間を長くすると、より緊張がほぐれます。

次は感情の居場所作りです。不安な自分の居場所を作ると感情に振り回されなくなります。不安な自分が心の隅にいるところを想像し、居場所を提供しましょう。

そして最後は感情が去るのを待てばいいのです。感情を受容できれば、不安は長くは続きません。価値判断をせず、受容することによって、不安は必ず静まります。

不安が訪れた時には、解消しようとするのでなく、存在を認めてあげましょう。

マインドフルネス瞑想

日常的にマインドフルネスを鍛える時間があると、感情を上手に受け入れることができます。

不安を対処できるようになりたい方は瞑想がおススメです。

また「瞑想する時間がない」という方はマインドフルになれる時間を作ってみましょう。

皿洗いや入浴時、歯磨きの時に身体の感覚だけに集中することによって、マインドフルネスの技術が鍛えられます。

捉え方を変えてみる

緊張を興奮と捉えることが大切

試験前やプレゼン前はとても緊張しますよね。そんな本番前に緊張をエネルギーに変える方法を紹介します。

多くの人は本番前に落ち着こうとしますが、科学的にそれは間違いなのです。

ハーバードビジネススクールの実験で、大学生を2つのグループに分け、スピーチをしてもらいました。

1つは直前に落ち着くことを意識させたグループ。もう1つは興奮していることを意識させたグループです。

すると、興奮していることを意識させたグループは他方より、説得力が17%、自信が15%高く評価されたのです。

さらに緊張を「興奮している」と捉えると、テストの点数が良くなるという研究もあります。つまり緊張は、エネルギーを発揮するための準備なのです。

これを無理に抑制しようとすると、かえってパフォーマンスが落ちてしまいます。プレゼンの前や試験の前はどうしても緊張しますよね。

その時には緊張を興奮と捉えるようにしましょう。「エネルギー溜まってきた」と意識するだけで、本番でのパフォーマンスは格段に上がります。

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不安を力に変えるには

不安・緊張を対策する方法

・価値判断をせず、ありのまま不安を受け入れ、去るのを待つ

・本番前の緊張は興奮と捉え直す

いかがでしたでしょうか?今日は不安を受け入れる方法を紹介しました。

不安と戦おうとするのはあまりいい方法ではありません。不安が襲った時には居場所を許し、価値判断を加えず、去るのを待つ努力をしましょう。

また本番前に緊張が襲ってきたときには、興奮と解釈し、緊張をエネルギーに変えるのが大切です。

「不安をどうにかしたい」という方はぜひ今日紹介した内容を実践してみてください。

参考文献(書籍)

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