【書評&感想】スタンフォードの自分を変える教室の内容を実践する方法

スタンフォード大学の自分を変える教室の書評自分を変える
こんな方におすすめ

・行動を起こし、自分を変えたい方

・目標があるけどそれがなかなか達成できない方

・夢を掴む能力を身につけたい方

「ダイエットしたいけどなかなか運動を継続できずに甘いものを食べてしまう」

「勉強しなきゃいけないにもかかわらず、ついスマホをいじってしまう」

このようにやるべきことがあるにもかかわらず、他のことをやってしまう経験はありますよね。自分も課題があるにもかかわらずYotuubeを見て、後悔した経験が何度もありました。

しかしこの記事を読めば、やるべきことをしっかりできるようになります。自分がずっと持っていた目標を達成できるのです。

自分も現在はスマホをやらずに毎日読書ができるようになりました。今日は名著である「スタンフォードの自分を変える教室」より、自分を望んだ行動に移す方法、つまり意志力を上げる方法について詳しく解説します。

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3つの意志力

意志力には3種類あります。

意志力には3つの力があります。「やる力」「やらない力」「望む力」です。

やらない力

やらない力とは誘惑に打ち勝つ力になります。例えば、「健康に生きたいからフライドポテトを食べないようにする。」、「勉強しなければいけないから、スマホをいじるのをやめる。」これらはやらない力が必要です。

やる力

やる力とはやるべきことを実行する能力です。例えば、ダイエット中だから運動する。先延ばししていたものを今日中にやる。これらはやる力が必要になります。

望む力

望む力とは本当に自分が望んでいるものを思い出す力です。例えば、スイーツが食べたくなった時に、ダイエットしているのを思い出せなかったらそのまま食べてしまいますよね。

自分がお金を貯めることを望んでいるのに、それが思い出せなかったら衝動的な買い物をしてしまいます。

このように自分が望む行動をとるには、望むものをすぐに思い出さなければいけません。長期的に利益になる選択をする際には、この力は不可欠です。

誘惑に負ける原因

ケーキなどの誘惑に負ける原因は進化のミスマッチです。

私たちが誘惑に負ける原因は進化のミスマッチです。私たちの脳や身体は今を生き延びるために進化しました。

昔は食べ物が手に入りにくかったですが、今は当たり前のように手に入ります。昔の人にとって肥満は考えられません。脳の構造はこのような時代とあまり変わっていないため、肥満に対応していないのです。

このように本能的な行動と自分が望む行動が相反するため、望まない行動をとる場合があります。

本能は支配力が高いため、望む行動と本能的な行動が戦うと、どうしても本能的な行動が勝ってしまいます。

「ダイエットしたいけど、スイーツも食べたい」、「課題をやりたいけど、動画も見たい」など、皆さんも葛藤したことがあるはずです。しかしこの場合はたいてい後者の行動を選んでしまいます。

私たちは本能的な行動をとる傾向があるために誘惑に負けます。これを防ぐには望む力を鍛えなければいけません。

望む力は瞑想や運動をすることによって向上します。実際にこの2つを継続することによって脳の領域が大きくなるのです。誘惑に負けたくない方はぜひ試してください。

また疲れているときや空腹のときなどは、我を忘れて本能的な行動をとる傾向があります。この時には注意が必要です。

【関連記事】 【体験談】瞑想の半年間継続して実感できた7つの効果

モラル・ライセンシング

モラル・ライセンシング

突然ですが、自分がいいことをした経験を思い出してください。

「電車で席を譲った」、「寄付をした」、「野菜を多く食べた」、「本を読んだ」など何でもいいです。

自分がいいことをした体験を振り返るのはポジティブな感情になれます。しかしこれには自分に甘くなるという落とし穴が待っているのです。

自分がいいことをしたと思うと、帳尻を合わせるように「いいことしたから、やらなくていいや」と自分に甘くなります。

研究では目標に向かって前進すると、逆に目標から遠ざかる行動をとりたくなることが判明しています。

ダイエット中の大学生に奨励賞としてリンゴかチョコバーを食べてもらいました。進捗を確認しなかった学生は58%でした。しかし進捗を確認して、いい気分になった学生は85%もチョコバーを食べてしまったのです。

このように「いいことをしたから少し悪い行動をとってもいいだろう」と考えるのをモラル・ライセンシングといいます。

前に進んでいる感覚はモチベーションにもなります。しかし誘惑に負ける引き金にもなるのです。

対策の方法は誘惑に負ける時間を予定に組み込み、「なぜやっているのか」を思い出すことです。

例えば、頑張ったご褒美としてケーキを食べたくなったとします。その時には「金曜日の夕方はケーキを食べていい」とルールを定めましょう。

そして予定外の日に食べたくなった時には、なぜダイエットに取り組んでいるのかを思い出しましょう。

「好きな人に告白するため」、「モテるため」、「健康的な生活を送りたいため」など、理由を思い出すことによって誘惑に抵抗できます。

「いいことをした」と思った時には望まない行動をとる恐れがあります。

その時は自分が目標を立てた理由を思い出し、モラル・ライセンシング効果にしっかり対策しましょう。

好きと欲しいの違い

私たちの脳は報酬を予期するときと感じるときの脳の反応が異なります。「欲しい」と「好き」は若干意味が違うのです。

例えば半額セールなどが当てはまります。半額セールと聞くことで、「逃してはいけない」と報酬を予期する物質が脳内に出ます。

これは商品に関係なく出るので、商品を買っても満足しない場合があるのです。この影響で私たちは好きでもないことに時間やお金を費やすことがあります。

それがギャンブル、お酒、スイーツ、ゲーム、ネットなどです。実際に楽しんでいる場合もありますが、好きでもないのに依存している場合もあります。

本人が止めたいと思っていても、報酬を予期する物質が出続けるために辞められないのです。

これに対策するには報酬の期待が起こったときの身体の反応に注目するのがポイントです。興奮したり、唾液出たりなど、様々な反応が起こると思います。そして欲したものがどれだけ快感なのかを観察しましょう。

実際にギャンブルで満足したでしょうか?

報酬への期待は意外に快感をもたらさない場合があります。また案外少しだけの報酬で満足する場合もあります。

このように欲しいと思った時の反応を観察し、快感をじっくり味わってみることで、コントロールできないと思っていた行動を制御できるようになります。

欲望と幸せは区別することが必要です。欲しいものであっても実際に体感してみると、そうでもないかもしれません。

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どうにでもなれ効果

どうにでもなれ効果

何か失敗した時に「もうどうでもいいや」と思った経験はありませんか?

例えば、「毎日運動をし続けたにもかかわらず、余り体重が減らなかったから暴飲暴食をした」など、一度失敗すると「どうでもいい」と思えてしまいます。これを心理学では「どうにでもなれ効果」と呼びます。

実際の研究ではダイエット中も被験者に体重計に乗ってもらいました。しかしその体重は実際の数字より+2kgで表示されます。すると「体重が減っていない」と落ち込んだ被験者はやけ食いに走ったのです。

自分も学生の頃、テストができなかったときは全く勉強しなかった記憶があります。

私たちはこのように失敗すると、どうでもいいと感じることがあるのです。これは自分を批判するのが原因です。

「なんて自分はダメなんだ」と自分に厳しくなることで、「どうにでもなれ効果」が起こってしまいます。

しかし自分に厳しい人は得をしません。自己批判はモチベーションや自制心の低下、うつ病の兆候になることが判明しています。

自己批判を改善するには2つの方法があります。1つは落ち込んだときにどんな気持ちになるのかを観察することです。科学者のように失敗をしたとき、どんなことを感じるのかを観察しましょう。「少しむかむかする」、「悔しくなる」、「自分を責めてしまっている」など、いろいろな発見ができます。

もう一つは優しい友人ならどのような言葉を書けるのか考えてみることです。日記などに自分の失敗を書き、第三者の視点でその失敗に対し、慰めの言葉をかけましょう。

こうすることで失敗を認め、前進する力がついてきます。失敗しても自己嫌悪に陥らず、望まない行動をとらなくなるのです。

【関連記事】 【勇気の出し方】~行動する意志を高める方法3選~

楽観的すぎる将来

なんとかなる

私たちは将来のことについて考える際にとても楽観的になります。学生を対象にして実験では、「次の学期、仲間にどのくらい勉強をサポートできるか」を尋ねました。すると平均値は85分でした。

そして「今学期ならどのくらい勉強をサポートできるか」を訊きました。すると27分だけだったのです。

つまり私たちは「今やらなくても将来の自分がやってくれる」と考えるのです。

「課題を先延ばししても明日の自分がやってくれる」、「今日スイーツを食べても、明日は激しい運動をする」など、将来の自分に対し過度な期待を抱きます。

これは脳が現在のことを重視するように設計されているのが原因です。

昔は24時間後に生きているかどうかも不確実だったため、脳は将来のことを注目するようにプログラムされていません。

これに対処するには誘惑に先に手を打っておくことが大切です。先に予定を決め、望まない行動に距離をおくと誘惑に対処できます。

例えば、お菓子を食べないようにするには買い物リストを作り、衝動的にお菓子を買わないようにしましょう。

また、将来の自分を想像することでも衝動に対処できます。実際に将来の自分のアバターを見たことによって貯蓄額が増えるという研究もあります。

10年後や20年後はどうなっているのかを鮮明に想像することによって賢い選択ができます。後悔するような行動をしたくない方はぜひ試してください。

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意志力の感染

私たちの行動や思考は周囲の人に感染します。あなたがその人をどのくらい好むかによって感染の強さが決まります。

嫌いな人の行動はうつりませんが、好きな人の行動は知らない間に真似するのです。そのため太っている人と仲良くなると、自分が太る確率も上がります。

一方で目標に向かって頑張っている人と仲良くなると、自分も努力できるのです。

実際に私たちは自分を想像するときと、親しい人を想像するときでは、脳の活性化する領域が一緒になることが判明しています。そのため親しい人と一緒の行動をとるようになるのです。

また自分の中の常識も周囲の人によって変化します。運動不足の人に囲まれれば、運動しないのが当たり前ですが、筋トレする人と付き合うようになれば、運動が当たり前になるのです。

よく付き合う人は私たちの行動に大きな影響を及ぼします。

「頑張りたい」と思う場合は努力している人と付き合うようにしましょう。

この部分は見ないでください

禁止目標は失敗しやすい

私たちは何かを禁じられると、逆にそれをしたくなってしまいます。有名な例が白熊実験です。

「白熊のことを考えないでください」と言われた被験者は逆に白熊のことを考える回数が増えてしまったのです。このように何かを禁じようとすると、逆にそれをする回数が増えます。

これは頭に浮かぶことは重要で真実であると思い込むのが原因です。飛行機事故は記憶に残るため、死亡人数がとても多いように感じます。しかしその確率は1400万分の1なのです。

ほかにも宝くじで当たる人はテレビで見ますが、外れた人は見ません。そのため私たちは宝くじで当たる確率を実際より多く見積もる傾向があります。

このように考える回数が増えることによって私たちはそれを重要だと見なします。思考はコントロールしようと思っても制御できません。しかし行動はコントロールできます。

誘惑に負けそうになった時は、まずは誘惑を受け入れることが大切です。そして衝動が起きた時に身体にどんな反応が起きたのかを観察しましょう。

衝動は追い払おうとするより、受け入れた方が負けにくくなります。

また「やらない目標」を「やる目標」に変えるのも効果的です。

例えば、「タバコを吸いたくなったらガムをかむ」や「お菓子を食べたくなったらフルーツを食べる」など、代替行動を設定し、やる目標に変えることによって達成率が上がります。

オススメ本

今日はこの本の内容を抜粋しました。意志の弱い自分を変える方法が心理学、脳科学の研究を基にわかりやすく書かれています。

メンタリストDaiGoさんもオススメしていたので、買って損はしません。「今日紹介した内容では物足りない」という方は見逃さないでください。

まとめ

自分を変える教室の要約

・瞑想や運動で意志の力が鍛えられる

・「自分はいいことをした」と思うと、自分に甘くなる

・欲しいと思っても実際はそれほど好きでない場合がある

・失敗して、落ち込むと、目標と相反する行動をとってしまう

・人間は将来に過度な期待を抱く

・周りの人の意志力は感染する

・やらない目標は達成可能性が低くなる

今日は自分の望んだ行動を実行する方法について詳しく解説しました。私たちの脳は現在を生きるに設計されているため、将来のことが考えにくくなっています。

しかし将来的な投資はとても大切です。今後は平均寿命が100歳まで伸びるからです。

自分の望んだ行動をとり、自分の未来を明るくしたい方はぜひ今日の内容を実践してください。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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