【先延ばし行動対策】~心理学的に先延ばしをなくす方法7選~

瞬発的に上げる
こんな方におすすめ

・先延ばしが多くて、悩んでいる方

・計画通りに物事をきちんと運びたい方

・締め切り直前に後悔したくない方

皆さんは先延ばしをして、後悔した経験はありませんか?

「やるべき課題を放置して、期限の1日前に気付き、徹夜で一気に仕上げた」といった経験は誰もがあると思います。自分も小学校の宿題は期限ぎりぎりまで放置していました。

先延ばしをなくすのはとても難しいですよね。しかし先延ばしを克服する方法は意外と手間がかかりません。

そこで「ヒトはなぜ先延ばしをするのか」という本を読んでみました。その本には簡単で、エビデンスのある先延ばし克服法がたくさん書かれいたのです。

自分も試してみたところ、先延ばしの回数が大きく減りました。この本を見ればナマケモノでも先延ばしが対策できます。

今日はその中でも、特に強力な先延ばしの対策法を紹介していきます。先延ばしが多くて、悩んでいる方には有益な内容です。

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先延ばし方程式

実は先延ばしするかどうかには、方程式があります。それが以上の図です。これによって私たちは先延ばしをするかどうか決めています。

期待×価値

分子の期待×価値は経済学で使われている理論を基にしています。期待とはいわゆる確率です。

例えば、90%の確率で1万円貰えるギャンブルと、50%の確率で1万円貰えるギャンブルでは、全員が90%で貰える方を選びますよね。つまりメリットが同じ場合には、確実性が高い方を私たちは選択します。

同様に私たちは価値が高い方を選びます。1万円と10万円が並んでいた場合、全員が10万円を選択しますよね。

要するに私たちは期待が高く、価値が高いものを選択します。価値や期待の感じ方は人それぞれです。しかし私たちはこの2つを基準にあらゆる決断をしています。

時間

「重要だけど今はやらなくていいこと」はたくさんありますよね。期限に余裕がある課題や勉強、運動などは重要ですが、緊急性は低いです。

時間がたくさんある場合、これらはやる確率が下がります。よって締め切りが私たちの行動を左右するのです。

例えば、課題の提出期限5日前に、仲いい友達から誘われたとします。この時は「まだ4日あるから遊んでも大丈夫」だと思い、遊ぶ人が結構いるかもしれません。

しかし提出期限の1日前だとどうでしょうか。ほとんどの人が「今日遊んじゃうと間に合わない」と思い、課題を優先するはずです。

つまり締め切りの時間は先延ばしに大きく関わります。期限が近いほど、先延ばしをしなくなるのです。

衝動性

突然ですが、皆さんがダイエットに励んでいたとします。その時にとても美味しそうなケーキ屋を見つけました。この時にあなたはケーキを買うでしょうか?

衝動性が高い人はケーキを買ってしまい、ダイエットを先延ばししてしまいます。一方で衝動的な行動をとるのが少ない人は、ケーキを買わずに素通りできます。

このように衝動性も、先延ばしをするかどうかに関係するのです。衝動性とは目の前の誘惑を断ち切れるかどうかになります。

衝動性が高いと、長期的にプラスになることをやらず、目の前の短期的な誘惑に流されてしまいます。よってやるべき事を先延ばしするのです。

一方で衝動性が低いと、誘惑を断ち切り、やるべきことをしっかり実行できるようになります。

以上が先延ばし方程式です。この方程式の値が大きくなればなるほど、先延ばしを減らすことができます。

要するに価値や期待を大きく、時間と衝動性を小さくすればいいのです。対策法ではこれらに焦点を絞り、解説していきます。

先延ばしの原因とは

私たちが先延ばしをする主な原因は人間が狩猟採集民族だったころの名残です。人間の脳の大部分はこの頃と変わりません。

よって脳の本能的な領域は明日を生き延びるためだけの設計になっています。つまり遠い未来のことはあまり気にしないのです。

一方で遠い未来のことを考え、衝動的な行動を抑える領域があります。これが前頭前野です。

前頭前野は計画や分析など、遠い未来を考えながら意思決定を行います。例えばダイエット中にケーキを食べたいと悩むことはありますよね。

この時には「生き延びるためにケーキを食べなきゃいけない」という本能と、「ダイエット中だからケーキは食べていけない」といった理性がせめぎあっているのです。この時に本能が勝ってしまうと、私たちは先延ばしをします。

先延ばし克服法13選

先延ばし克服法は大きく3つ分けられます。それは「期待を高める方法」「やるべきことの価値を高める方法」「衝動性を低くする方法」です。これらは先延ばし方程式をもとにしています。

期待を高める方法

期待を高めるには現実的な楽観主義が必要になります。例えば「どうせ俺にはできないよ」という悲観的な思い込みを持つと、期待が低くなり、先延ばしが癖になります。

先延ばしをなくすには、ある程度自信を鍛えなければいけません。そこで自信を高め、楽観主義になる方法を3つ紹介します。

成功のらせん階段を踏む

自信を高めるには過去の成功体験が必要になります。なぜなら過去に「自分が頑張って、○○を成し遂げた」という記憶があると、「今取り組んでいる課題も成功するだろう」と考えるからです。

例えば、ダイエットに挑戦しようとする人がいるとします。このときに自信が低い人は、「どうせ頑張っても失敗するし、成功したとしてもリバウンドする」と考え、先延ばしをするのです。

一方である程度自信が高い人は、「過去に頑張って部活を続けられたから、ダイエットも成功するだろう」と、すぐに挑戦します。つまり自信高いと、先延ばしをしなくなるのです。

自信を高くするには成功体験を積まなければいけません。そのためには趣味や仕事で、「自分は頑張って○○ができるようになった」という経験が重要になります。

自信がない人は趣味を頑張り、成長の感覚を味わうようにしましょう。特に運動は科学的に自己効力感を高めることが判明しています。よって運動や筋トレはおススメです。

過去に「俺は頑張ってこれを成し遂げた」という記憶がある人ほど、自信が高くなります。

仲間を作り、ストーリーに触れる

自信を高めるには「努力して目標を達成した」という仲間を作ったり、ストーリーに触れたりするのが効果的です。

頑張っている仲間を見ると、「自分も頑張んなきゃ」という気持ちになりますよね。同様に自分の尊敬する人が頑張っている姿を見ると、自分も鼓舞されるはずです。

先延ばししそうになった時には成功者が苦労して夢を叶えたストーリーを見てみましょう。偉人の伝記や有名人のエッセイ、ノンフィクションの映画などが個人的におススメです。

失敗を視野に入れる

楽観主義は度を超えると意味がなくなります。例えば課題が出た時に、「自分は何にもしなくてもどうにかなる」という人は楽観主義すぎるのです。

これは運転が上手だと自信を持ちすぎて、シートベルトを締めない人と同じです。こうすると逆に失敗してしまいます。

よって先延ばしを防ぐにはネガティブな要素もある程度必要なのです。ゴールまでの道のりを想像し、どんな障害が立ちはだかるのかを考えましょう。

オススメは「事前検死」という方法です。仮にもし、あなたが先延ばしをしたとき、何が原因だったのかを想像してください。そこで先延ばしした要因を対処すればいいのです。

例えば仕事の締め切りが3日後だとします。その時に1日ごとの計画を立てますよね。その時に計画通りに進まないことを想像し、原因を考えるのです。

例えば飲み会に誘われるのが原因になりそうだったら、その前に帰宅するという戦略を立てましょう。こうすることによって失敗を想定した計画を立てることができます。

自分もこのおかげで計画倒れの回数が減りました。計画を立てるときにはぜひ試してみてください。

価値を高める方法

やるべきことの価値を高めることで、先延ばしを防ぐことができます。

例えば、「これをすれば東大に入れる」という課題はあれば、ほとんどの人が実行しますよね。これは価値が明確だからです。

しかし学校や仕事の課題は価値があまり明確じゃありません。よって先延ばしが増加するのです。この章では価値を高める方法を詳しく解説します。

ゲーム感覚を意識する

ゲーム感覚を導入することによって、やるべきことの価値を高められます。仕事のエンゲージメントが高くなり、楽しめるようになるのです。

仕事に競争意識を芽生えさせるのもいいかもしれません。ゲーム化についてはこちらの記事にまとめたので、気になる方はご覧ください。

ご褒美を自分にあげる

「今日この課題をすれば100万円貰える」という課題は多くの人がやりますよね。このようにご褒美を設定するのも、先延ばしを防ぐのに効果的です。

自分でご褒美リストを書き連ね、「課題を終わらせたら、このご褒美を自分にあげる」というルールを作りましょう。

こうするとご褒美の喜びと、課題を結びつけることができます。つまり「頑張って課題をすると、ご褒美をもらえる」と学習するのです。

すると課題に対しても、楽しく取り組めるようになります。先延ばしを防ぐためには、ご褒美を設定するのがおススメです。

衝動性を低くする方法

目の前の誘惑を断ち切る能力が高い人ほど、先延ばしの回数は少なくなります。そこで衝動性を低くする、すなわち誘惑を断ち切る方法を紹介します。

誘惑をなくす

誘惑を断ち切るには、誘惑を発生させないことが大切です。そのためには環境を整備しなければいけません。

例えば、勉強するときにスマホが机に置いてあるとします。この場合、勉強中でも、通知が鳴ったらすぐにスマホを見てしまいます。

なぜなら誘惑との距離が短いからです。誘惑に対処するには距離を遠ざけなければいけません。スマホを断ち切りたい方は、遠い場所にスマホを置くようにしましょう。

さらに通知もオフにしておくのが効果的です。自分は普段、玄関にスマホを置いています。そのおかげ使用時間が大幅に減りました。

誘惑を断ち切るには、誘惑を発生させない環境を作るのが重要ポイントです。

罰ゲームを設定する

誘惑に負けたときには罰ゲームを設定するのもいい方法です。「お菓子を食べたら、友達に飯を奢る」的なルールを作ってみましょう。

そうすると、「誘惑に負けないぞ」という気持ちが強くなります。さらに友達に公言することで、失敗した時の言い訳もできなくなります。

どうしても誘惑を断ち切りたい方は罰金を設定してみましょう。個人的には(https://gofuckingdoit.com/)というサイトがおススメです!

先延ばしを改善するには

先延ばし克服法

・成功のらせん階段を踏む

・仲間を作り、ストーリーに触れる

・失敗を視野に入れる

・ゲームの要素を取り入れる

・ご褒美を自分にあげる

・誘惑をなくす

・罰ゲームを設定する

いかがでしたでしょうか?今日は先延ばし対策法を詳しく解説しました。これを実践すれば、誘惑に負ける回数は減り、計画通りに課題を進められるようになります。

期限ぎりぎりになって、「事前にやっておけばよかった」と後悔する方は多いはずです。その方はぜひ紹介した内容を試してみてください。きっとその後悔はなくなります。

なおもっと先延ばしについて詳しく知りたい方はこの本を読んでみてください。今日も最後までご覧いただきありがとうございました。

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