【習慣化の心理学】運動など、自分が望む行動をラクに継続させるには

習慣化のコツずっと上げる

運動や勉強など、自分が望むことをラクに続けられたらいいなと思っている人はいませんか?

運動が継続できれば、ダイエットに悩むことはなくなりますよね。また勉強を毎日続けられれば、「課題が終わらない」と悩むこともなくなるはずです。

そこで継続力を高めるために正しい習慣化の方法を詳しく解説します。習慣が定着すると、運動や勉強など自分が望むことは何でも手軽に継続できます。

自分も昔は三日坊主で、運動も勉強も全然続けられませんでした。しかしこの方法を実践することによって、読書や瞑想、運動を半年以上継続できたのです。

歯磨きにように手軽に運動や勉強を続けられるようになります。三日坊主の方は必見です。ぜひ最後までご覧ください。

スポンサーリンク
スポンサーリンク

小さく始める

習慣化の一番基本的なルールは小さく始めることです。いきなりハードルが高いことを習慣にしようとすると、途中で挫折しやすくなります。なぜならやる前に面倒臭さを感じるからです。

例えば運動をしてこなかった人が、いきなり30回の腕立てを毎日しようと決めます。しかしこれは長く続きません。なぜなら毎日実行するのがとても難しいからです。

忙しい時や疲れている時には、「今日はやらなくていいや」とサボってしまいます。するとサボりが日常茶飯事になり、習慣が途切れてしまいます。

人間は言い訳が得意な生き物のため、ハードルが高すぎると、変な言い訳してサボってしまうのです。

これを防ぐにはとても簡単なものから始めなければいけません。例えば腕立てが30回でなく、1回だったらどうでしょうか?

これだったらハードルが低いため、すぐにできるはずです。そして腕立て1回の習慣が身に付いたら、徐々に伸ばしていきましょう。

要するに最初のハードルを小さくしてから始めるのが、習慣化の基本的なルールになります。

行動の引き金(トリガー)を決める

習慣化のルールの1つ目は行動の引き金を決めることです。行動の引き金とはその習慣を実行する前のサインです。

例えば「毎日スクワットを10回やる」と決めても、私たちは先延ばしをします。なぜなら計画が抽象的すぎて、「スクワットはいつでもできる」と思い込むからです。

学校の課題や仕事など、期限に余裕がある時には計画を立てても先延ばしをしますよね。それは「いつでもできる」と楽天的になってしまうからです。

これを防ぐためには「いつでもできる」という余裕をなくさなきゃいけません。つまり習慣を行う時間や場所を事前に決めておくのが必要なのです。

例えば「1日20回スクワットする」から「朝に歯を磨いたら、その場でスクワットを20回する」というルールに変えた場合はどうでしょうか?

「ここでやらなければ」という切迫感が生まれ、実行する確率が大幅に上がるはずです。この場合は歯磨きが行動の引き金になります。

継続させたい習慣がある場合は、「歯を磨いたら~」や「風呂に入る前に~」など、行動の引き金を決めておきましょう。

ただし行動の引き金は寝る前や起床時、入浴後など、毎日行う習慣にしてください。もともと習慣化されている行動をサインにするのが習慣化のコツです。

20秒ルール

習慣を定着させるコツとして「20秒ルール」が挙げられます。20秒ルールとは「やりたいと思っている習慣を、ふだんの状況より20秒早くできるようにすること」です。

例えば勉強を継続させる場合には、すぐに勉強できる状況を作らなければいけません。

そのためには問題集をすぐに取り出せる位置に置いたり、どこをやるのかを事前に決めておいたりするのが必要になります。

このように行動に取り掛かるまでの手間を最小限に抑えると、習慣が途切れにくくなるのです。

同様に20秒ルールは辞めたい習慣にも使えます。辞めたい習慣には普段の状況より、20秒遅くできるようにすればいいのです。

例えば、「お菓子を食べる癖を辞めたい」と思っている人がいたとします。この方はお菓子を食べるまでの手間を増やせばいいのです。

具体的にはお菓子を見えない位置に置いたり、開けるのに苦労する箱に入れたりするといった方法です。これだけでもお菓子を食べる回数を大きく減らせます。

実際の研究では、お菓子が直接見える位置から、見えない位置に移動するだけでも食べる量が減るといったことが判明しています。

習慣をコントロールしたい場合には「20秒ルール」を存分に使いましょう。

週4日以上実行する

習慣を定着させるには週4回以上実行するのが重要になります。週3回未満だと、習慣が定着せずに途切れてしまうのです。

例えばハードな運動や長時間費やす習慣などは毎日続けるのが難しいですよね。しかし毎日実行しなくても、週4回実行すれば、習慣は定着しやすくなります。

実際の研究では週3日ジムに行く人と週4日ジムに行く人では、続けるのに大きな差が出たという研究も存在します。

中途半端に週2回やるよりは、負荷を軽くして週4回以上やった方が長期間続けられるのです。

勉強の場合も同様に、週1回4時間勉強するよりも、週4回1時間勉強する方が挫折しにくくなります。

習慣化させるには週4回以上の頻度が必要です。継続させたい行動がある方は負荷の大きさよりもまずは頻度を意識しましょう。

スポンサーリンク

リマインダーを設定する

習慣を思い出すための習慣を作ると、やるべきことを忘れにくくなります。

「今日○○するの忘れちゃった」という経験はありませんか?習慣に限らず、やろうとしていたことを忘れた経験は多々あるはずです。

特に習慣の場合は、やり忘れて途切れるケースがたくさんあると思います。これを防ぐにはリマインダーを設定するのが効果的です。

リマインダーとはやるべきことを思い出す習慣作りです。これをすると、習慣を忘れる事態は大幅に減ります。

例えばスマホに習慣をメモしたり、スケジュール帳に書いたりするなどの方法が効果的です。

自分は前日の夜に、当日行う習慣を書いています。そのおかげで習慣を忘れる失態がなくなりました。

なにか習慣を定着させたい方は、それを思い出す自分なりのリマインダー設定しましょう。

特に始めの時期はやり忘れが多発します。「習慣化しよう」と思っている時こそリマインダーを付けるべきです。

プランBの設定

長時間かかることを習慣にしたい場合にはプランBの設定が効果的になります。プランBとは時間がないときに実行できる軽めの代替習慣です。

例えば忙しいときにヨガや筋トレなど、長時間かかる習慣を実行するのはとても難しいですよね。

時間がない日が続くと、長時間かかる習慣は継続不可能になり、いつの間にかやらなくなってしまいます。

そんな時に使えるのが軽めの代替案の設定です。これを設定すると、 普段の習慣ができない状況になっても、 習慣が途切れにくくなります。

なぜなら「時間がなくてできない」や「忙しくてできない」という言い訳を潰せるからです。

例えば仕事が忙しくて、普段やっている1時間の筋トレができないとします。この時には4分間でできるHIITを代わりに実行すればいいのです。

同様に本が読めない時には、代わりにオーディオブックを聞くといったのも効果的です。自分も読書ができない時にはYouTubeで教育系の動画を見るようにしています。

再び状況が戻ったときに、前の習慣が復活しやすくなります。要するに習慣が途切れるリスクを減らすことができるのです。

長時間かかる習慣を定着させたい方は、軽めの短時間でできる代替案を設定しておきましょう。

スポンサーリンク

失敗から改善する

サボりが多くなり、習慣が途切れそうになった時には習慣のルールを改善するのが大切です。サボったときには何が足りなかったのかをしっかり考えましょう。

ルールを改善することによって習慣化の精度が上がり、徐々に継続できるようになっていきます。

ただしこの時に自分を責めてはいけません。自分を責めてしまうと、行動するメンタルが弱まり、挫折しやすくなってしまいます。

自分と失敗を切り離すことが大切です。習慣が途切れる原因の多くは習慣の仕組み自体に問題があります。

「なぜ失敗したのか?」を考え、自分なりの習慣のルールを再設定しましょう。習慣化できない方は仕組み作りに問題があるはずです。

「行動のトリガーをしっかり決めているか?」や「時間や場所を固定できているか?」など、習慣化のルールと照らし合わせてみましょう。

そして改善できるところを少しづつ直していけばいいのです。失敗の積み重ねが成功に繋がっていきます。

自分も初めの方は習慣化するのに失敗が多く、とても苦労しました。 しかし大切なのは失敗から学ぶことです。

失敗から学び、そこからルールを改善していくのが習慣化の大切なポイントになります。

習慣化の対策まとめ

習慣化のコツ7選

・小さく始める

・行動のトリガーを決める

・行動にかかる手間を少なくする

・週4日以上実行する

・リマインダーを設定する

・軽めの代替行動を設定する

・失敗から改善する

習慣化は技術です。そのため正しい方法を学ぶことによって様々なことを習慣化できるようになります。

また遺伝や才能は全く関係ありません。大切なのは習慣化の仕組みを日々改善していくことです。

最後までご覧いただきありがとうございました。ぜひ皆さんもこの内容を実践して、自分だけの習慣の仕組みを作ってください。

運動や勉強など、将来的に役立つ行動を習慣にしておくことで、のちの人生が大きく変わります。

参考図書

コメント

タイトルとURLをコピーしました